在科学配餐的同时，中老年人可以在一周中遵照这样的：低脂牛奶250克，全麦面包（或全麦面粉）50克，煮鸡蛋1个，苹果150克。

午餐：馒头或米饭，白菜汆肉丸子（瘦肉75克，白菜100克，原生橄榄油或芝麻油少许），芹菜豆腐干（芹菜75克，豆腐干50克，橄榄油10克），水果200克。

星期二

早餐：大米粥，素菜包，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜（花生米20克，芹菜100克，原生橄榄油2克）。

午餐：馒头或米饭，牛腩炖萝卜（牛腩75克，萝卜100克），青菜豆腐（青菜200克，豆腐100克），橄榄油10克，水果250克。

星期三

早餐：豆浆250克，玉米面发糕（玉米面30克，面粉20克），炝莴笋腐竹（莴笋100克，干腐竹10克，原生橄榄油2克）。

午餐：炒米粉（猪肉或牛肉丝25克，豆芽100克），火腿沙拉（火腿25克，鸡蛋白30克，马铃薯20克，色拉酱5克），青菜汤（时令青菜80克），橄榄油10克，水果200克。

星期四

早餐：小米粥，花卷或馒头，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝（水发海带100克，胡萝卜25克、原生橄榄油2克）。

午餐：什锦炒饭（鸡肉50克，蔬菜50克，米饭），凉拌黄瓜，酸奶，橄榄油15克，水果200克。

星期五

早餐：低脂牛奶250克，三明治（面包50克，去皮鸡肉40克，生菜25克），橘子150克。

午餐：米饭或面点，肉片扁豆（瘦肉50克，扁豆150克），番茄炒蛋（鸡蛋2个，番茄100克），水果羹250克，橄榄油15克。

星期六

早餐：牛奶麦片粥（牛奶200克，麦片20克），麻酱饼（麻酱5克，面粉30克），煮花生20克，香蕉1只。

午餐：水饺或米饭，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤（豆腐50克，鸡蛋1个，原生橄榄油或芝麻油少许），梨300克，橄榄油10克。

星期日

早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎鸡蛋1个（普通橄榄油即可），番茄150克。

午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝（白菜150克，豆腐皮50克，原生橄榄油2克），青椒肉片（瘦肉50克，青椒150克），蘑菇蛋汤（蘑菇75克，鸡蛋1个，原生橄榄油或芝麻油少许），水果，橄榄油10克。

晚餐根据自己的身体情况自己搭配，符合科学配餐的原则就可以。

中老年人要根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食，必要时可咨询营养专家，听听他们的建议。科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段，也是身体健康的基石。