为了获得强健突起的肌肉，运动员需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物。

下面列了20种食品，可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。

鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。如果你的胆固醇指标正常，一天一个鸡蛋足够了。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。食时，烤、煎或煮皆可。

瘦牛肉

含有铁、锌、烟酸及维生素B6和维生素B12，还富含长肌肉的蛋白质。但是要注意尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的牛腰部肉约含8326千焦热量、28克蛋白质、9克脂肪。

燕麦粥

燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清，调出自己想要的味道。

通心粉

面条应成为训练食谱中的主要食品，因为它能更好地摄取碳水化合物及蛋白质。每碗面条约含8368千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养又美味，对健康大有益处。

葡萄干

此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干约含8786千焦热量、6克蛋白质、47克碳水化合物、1克脂肪、5克纤维。

三明治巨无霸

巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且美味无比，可满足你的口腹之欲。要想自己动手做，就先准备好：面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。自己做出的巨无霸会含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

鸡胸肉

富含蛋白质。但不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，如果吃要去掉鸡皮。100克鸡胸肉约含690千焦热量、31克蛋白质、4克脂肪。

杏

味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。果肉含糖、蛋白质、钙、磷、胡萝卜素、硫胺素及维生素C。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。罐装杏是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但失去了一些钾和纤维。

红薯

甘薯又香又甜且营养丰富，因为它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6及纤维。

金枪鱼罐头

可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼约含485千焦热量、26克蛋白质、1克脂肪。这是健美运动员的必备食品。

蛋白粉

从牛奶中提取的蛋白质，是简单快捷地补充营养的最好方法。如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。

苹果

不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。一个中等大小的苹果约含3389千焦热量、微量蛋白、21克碳水化合物、微量脂肪、约4克纤维。

酸奶

酸奶含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。

猕猴桃

含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉约含192千焦热量、微量蛋白质、11克碳水化合物、微量脂肪、26克纤维。

比萨饼

想要比萨饼变成一种强力食品，就要尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼约含11296千焦热量、25克蛋白质、30克碳水化合物、9克脂肪。

橙汁

这种极富营养的果汁富含碳水化合物、胡萝卜素、钾和叶酸。整个橙子的纤维含量更高。橙汁可以快速补充碳水化合物，是最有营养的果汁。

乌饭树浆果

生长于北美的浆果，研究表明：在40种水果蔬菜中，它的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。一杯浆果约含3347千焦热量、1克蛋白质、19克碳水化合物、1克脂肪、4克纤维。

碳、蛋饮料

碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖原的恢复更有效。可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉，是训练后快速恢复的最有营养的饮料。

花生

坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。但由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。

水

普通人需要水，运动员更需要。一般运动员一天大约需要3～4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水，也会影响运动成绩。因此，对水的摄入要倍加注意。