怎样才能让骨骼更健康?绝大部分人都会脱口而出："补充钙和维生素D。”其实，骨骼需要的营养远不止这两种，美国《预防》杂志撰文指出，骨骼需要7种营养，它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用。

骨骼"混凝土”：蛋白质。骨骼中，22％的成分为蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。另外，蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易髋骨骨折。

上班族常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

骨骼"支撑者”：钙。骨头就像个"钙仓库”，人体99％的钙都储存在骨头里，这能让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是"活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折等。

统计显示，普通人在一天的膳食中，平均只能摄入250～350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800～1000毫克钙摄入量相差甚远。人年轻时多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及口重的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

骨骼"稳定剂”：钾。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

上班族要想补钾，可多吃香蕉、橙子、李子、葡萄等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

骨骼"保卫者”：镁。人体60％～65％的镁存在于骨骼中，在新骨的形成中起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D的缺乏，影响骨骼健康。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

骨骼"加油站”：维生素D。维生素D能促进肠道对钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成软骨症。上班族如果缺乏维生素D，骨骼力量就会变小，常出现乏力疲劳症状。中，12岁女孩的水果摄入量与足后跟的骨密度仍呈正相关。另据相关研究可知，蔬菜水果并非对各个骨骼部位均具有相同的作用，其中后足跟(而不是腕部)的骨密度受蔬菜水果影响较大。这可能是由于足后跟主要由骨小梁构成，前臂主要由皮质骨构成，而骨小梁的代谢活性比皮质骨更强，更易受到营养因素的影响。

蔬菜水果对骨健康的促进作用可发生于各个年龄段，这是其他许多营养素所不具备的优势。研究显示，蔬菜水果对绝经前、绝经后妇女和老年妇女的骨量都有促进作用，可影响男性的骨丢失。值得一提的是，与东方膳食相比，西方膳食的产酸量明显较多，对骨健康可能不利。