每天每个成年人所需的热量是2000—3000千卡，如果过了40岁，这个需要量就要减少了。所以，如果你在40岁前，身体匀称，每天保持这个热量的摄入，一般情况下可以不发胖。如果你的体重已经超重或者肥胖了，要适当减少摄入，增加消耗了。如果是40岁以上．这个标准可以更严一点，因为40岁以后，人的代谢能力下降，稍不注意就有脂肪过剩的危险。减肥就是要消耗大于摄入，通俗讲就是“多动少吃”，这个比例是有章可循的，为此，先要了解饮食所含的热量和各种运动时消耗的热量。

每天1000千卡热量食谱示范

A套餐

早餐：1片全表面包，正反两面都涂上花生酱（10克左右）、半个西柚、1杯咖啡。

午餐：半罐金枪鱼（约90克）、1片烤面包、1根黄瓜、1杯

咖啡。

晚餐：半棵菜花、10粒葡萄、酱牛肉两片（约50克）、1个苹果、1杯咖啡。

B套餐

早餐：半根香蕉、1个鸡蛋、1片烤面包、1杯咖啡。

午餐：1杯无糖酸奶、4片苏打饼干、半根香蕉、1杯咖啡。

晚餐：2根热狗肠（约100克）、半棵西兰花、1个橙子、1杯咖啡。

C套餐

早餐：苹果1个、奶酪1片、苏打饼干4片、咖啡1杯。

午餐：煮蛋1个、烤面包1片、柚子1个（约200克）、咖啡1杯。

晚餐：金枪鱼罐头半罐（约90克）、红葡萄10粒、菜花大半棵、香蕉半根、咖啡1杯。

要注意，这几款食谱的热量是很低的，因为在减肥门诊那里，如果再少一点，少到800千卡以下，在医学上就属于“极低热量”饮食了，一般情况下，只用于急于减肥或者肥胖程度非常严重的，对那种超级大胖子，这种饮食可以使他们1天就减重1千克。但是，按“极低热量饮食”坚持一两周之后，都要进行电解质检测的，就是因为热量摄入过少还是很危险的，减肥效果也是很明显的。

因此，比照上面的食谱，一日三餐总计吃到每一款的两三倍的量，比如早餐可以是2根香蕉，2个甚至3个鸡蛋，两三片面包，两杯咖啡，在三餐中尽量充足一点，吃得饱一点是没有问题的。因为即使是上述每款的3倍，热量仍1日控制在3000千卡左右，在你正常需要的范围内，而且，通过食物的热量换算，可以得到一个不是特别苛刻而且可以相对丰富的三餐，只要你保持住这个量，平时也少吃零食，至少不会再增胖，只是维持了你每天的基础需要，不会有过多的能量用不完成为脂肪而积存，当然了，如果你想减少现在的体重，吃进去的量就要再减一点。

也就是说，只要你能长期保持这种比较节制的饮食，想成个大胖子也不太可能。至于那些“喝凉水都长肉”的人的肥胖不在这个讨论范围内，那种肥胖已经属于病态了，甚至和吃多少无关，那就需要药物治疗了。

再以60分钟为时限看看不同运动方式的热量消耗：

游泳1036千卡

慢跑655千卡

快跑700千卡

快走555千卡

爬楼梯480千卡

跳绳448千卡

跳舞300千卡

做有氧运动252千卡

打扫228千卡

骑脚踏车184千卡

洗衣服114千卡

工作76千卡

打拳450千卡

打网球352千卡

慢走255千卡

郊游240千卡

打高尔夫球189千卡

遛狗130千卡

读书88千卡

看电视72千卡

按照热量换算，1千克脂肪要彻底燃烧掉的话，是需要消耗掉7000千卡的热量的。如果采取游泳的方式，是要游将近7小时才可以将这1千克的肥肉都“游”掉的。换个角度说，要吃够7000千卡热量的食物，也就是上面一款食谱的7倍的量，才能留下1千克的脂肪。

由此可见，无论是长1千克的肉还是掉1千克的肉，都不是一顿饭两顿饭的工夫，都是经过了时间的积累。所以，为了不长胖，首先要做到的是今天的热量今天解决，不让过食的美味在你肚子里过夜。

比如说，如果你今天吃多了，自己估算一下，超过了4000千卡的程度，就是比应该吃的3000千卡多了1000千卡，最好的办法是当天进行运动把它消耗掉。要知道，消耗掉1000千卡的运动量还是可以承受的，比如游泳，游30^40分钟，去游泳池的路上再走走路，1000千卡就出去了，这顿美食既过了嘴瘾，又没在身体里留下痕迹。

最忌讳的是今天吃多了，人也懒了，没去运动，这样的状况持续几天，脂肪就留下了，等积蓄到一两千克的时候再想很快减下去就要花气力了……这些数据也再次说明，减肥贵在形成生活方式，养成习惯。