一般来说，午餐的食物大概有这几种：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

在午餐前半小时吃些水果。饭后，最好喝点酸奶促进消化，都是既营养又健康的好选择。

米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。

肉类应该尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。

蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多，对于坐班族来说，多吃一些可以有效防止便秘；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等所含维生素丰富，做出菜来口感也好。

但是，需要注意的是，如果是上班自己带饭，在炒蔬菜时最好至六七分熟，以防第二天用微波加热时破坏其营养成分，影响口感。此外，一上午后，食物中的营养损失严重，温度高时容易变质，所以最好不要带鱼和海鲜，这些食物味道大，容易腐烂。

各种绿叶蔬菜煮得太多或放得太久，不仅蔬菜会变黄变味，硝酸盐还会被细菌还原为有毒的亚硝酸盐，导致不同程度的中毒症状。

回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等含油脂和糖分较高，过度食用对健康无益。当然，更不要食用已经变质的饭菜。